Saumon – Avocat – Tomate (Repas de diabétique au saumon et avocat)

Repas de diabétique au saumon et avocat
Aujourd’hui il fait beau… Assiette sympa saumon cru, tomates, avocat, champignons avec 30g de fromage et une tranche de pain complet. Surtout un filet d’huile d’olive et un peu de citron et des herbes fraîches. Complet et équilibré pour tenir jusqu’au dîner sans envie de grignoter.
Les quantités
1 cuillère à café d’huile d’olive
100 g de saumon de chez Pica….
1 portion de fromage (30g)
A volonté les légumes
1 portion de pain complet
1 pomme croquante en dessert
Avocat et saumon sont riches en potassium. Le comté et la tomate en vitamines A et tomates avocat en vitamines C.
Bilan :
790 kcal avec :
– 50g de glucides
– 40g de protéines
– 50g de lipides

La purée de bons légumes pour la santé du diabétique

Purée gourmande pour diabétique

La purée c’est la base, mais pour qu’elle fasse envie, encore faut-il qu’elle soit jolie, qu’elle sente bon et qu’elle ait de bonnes saveurs. Pour cela tout réside dans le choix des légumes.

Les légumes de saison frais et BIO

Choisir ses produits c’est le cœur de la vie, des légumes frais de préférence, idéalement du bio mais c’est pas toujours facile. En tout cas les légumes doivent être de saison, il y en a toujours.

Pour l’exemple de cette puée, j’ai pris des courgette, un oignon, un peu de fenouil et du brocolis.

La courgette va apporter du potassium et de la vitamine C et la belle couleur verte, la patate douce de la vitamine A et de l’épaisseur, le fenouil du gout anisé, l’oignon l’odeur gourmande et l’onctuosité et le brocolis apporte ses petits points verts qui rende la purée plus sympa.

courgettes et beaux legumes
courgettes et beaux legumes

Pour la cuisson des légumes, soit en cuisson tajine à feu doux pendant 1 heure soit au cuiseur vapeur. Les deux méthodes gardent bien les gouts et les qualités nutritives des légumes.

Une fois cuits les légumes sont moulinés au robot ou écrasés à la main avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Sel et poivre.

Préparée la veille et servie chaude le soir

Pou ne pas être prise au dépourvue et être tentée de faire n’importe quoi, j’aime bien préparer d’avance mes repas.

La purée peut être mangé le soir même avec un morceau de viande blanche ou gardée au frais pour être juste réchauffée au four le lendemain.

C’est joli, ça sent bon, c’est bon et ça cale le soir.

Purée gourmande pour diabétique
Purée gourmande pour diabétique

Mes repas de diabétique : exemples

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– 3 repas équilibrés et complets sans grignotages –
– Chaque repas doit permettre de tenir jusqu’au suivant –
– Se faire plaisir avant tout –

Chaque fois que je mange, tout mon système digestif se met en fonctionnement et se fatigue. Inutile de fatiguer mon pancréas déjà à bout de souffle. Donc, repas équilibré et à heure régulière. Mais comme le régime alimentaire va supprimer des trucs mauvais pour la santé et si bons au palais, il faut absolument compenser et ajouter un maximum de plaisir, de la beauté, de la variété, des saveurs et des odeurs : du beau, du bon, du chaud / du froid, du sucré / du salé, du tendre et du croquant ….

 

Grattin oeuf patates courgette champignon brochette de poulet ou de poisson tarte a la tomate

Petit déjeuner

Les petits déj sont des repas comme les autres. A chacun de bien composer le sien.

Pour moi, je me fais plaisir avec les fruits, toujours de saison, consommé avec quelques noisettes. Pour changer, je me prépare des compotes sans sucre. Quand je pratique le jeun intermittent, c’est le repas que je saute.

Déjeuner et dîner

Principes de base

7 familles : Mes déjeuners et mes dîners sont composés d’éléments des 7 familles.

Toujours prête : Pour ne pas être prise au dépourvu et tentée de manger n’importe quoi, j’ai toujours dans le frigo, le congélo ou sous vide des ingrédients de base déjà « pré préparés » que j’assemble au dernier moment.

1 pierre 2 coups : L’idée pour ne pas passer trop de temps à la cuisine tout en faisant des produits frais, de saison et sans trop de gras est de faire une préparation qui sert dans plusieurs plats.

 

Les courses : du beau et du frais

Le plus dur est de trouver un bon primeur avec des beaux produits de saison, ou d’aller au marché.

beaux legumes frais
Beaux légumes frais

Il faut un peu de tout pour varier sans se compliquer la vie et surtout des produits que j’aime.

De toutes les formes et toutes les couleurs

Les préparations

Je varie les couleurs et les textures, je mets un mélange d’huile d’olive (1 cc par part) avec des épices (cumin, paprika, curcuma, estragon, thym, ….).

Légumes au four : 1 cc huile d’olive par personne + épices au pinceau
Tout va cuire ensemble avec un filet d’eau au fond du plat pour ne pas sécher : ça cuit tout seul.

Cuire les légumes au four
Cuire les légumes au four, se conserve et se présente avec un rôti froid ou un poissons/riz

Légumes cuits à la poêle : 1 cc huile d’olive par personne + épices
Je mélange des légumes de couleur et de saveurs variés : les courgettes commencent à rissoler puis je mets les tomates et je baisse le feu pour ne pas que cela attache, j’assaisonne d’épices, je couvre et ça cuit tout seul.

J’en fait une bonne quantité que j’utilise pour les faritas de pois chiches, en tarte à la viande et aux légumes ou en accompagnement d’un poisson-riz-légumes ou  avec une viande et des pâtes complètes.

legume de saison cuit sans gras
Légumes de saison : Se conserve et se sert en faritas, en tarte ou avec des pâtes

Pour ne pas m’y mettre tous les soirs, je regroupe plusieurs cuissons un même soir : plat de farcis que je réchaufferai demain au four, des légumes cuits dans de l’eau, des légumes cuits à la poêle.

cuissons simultanées
Cuissons simultanées

Pour gagner du temps je précuis les légumes longs à cuire avec un autre plat. Ici, j’ai mis des topinambours à cuire en même temps que les tomates et le boudin. Les goûts ne se gênent pas.

cuisson unique
Cuisson unique pour plusieurs plats

Et toujours le dosage : ici 1 cc d’huile d’olive étalée au pinceau.

peser mesurer
peser mesurer

Légumes cuits à l’eau : Je mélange des légumes, j’assaisonne d’épices , je couvre et ça cuit tout seul. Je mets une grande quantité de légumes pour de multiples utilisations.

Au printemps, poireaux carottes : les poireaux seront servis en entrée avec un filet d’huile d’olive et du jus de citron mais seront aussi la base d’une soupe poireaux – pommes de terre. Les navets seront en partie utilisés dans la farce au thon.

cuisson unique legumes
Cuisson unique légumes

En été je cuisine des aubergines et des courgettes avec des navets pour préparer une tourte.

Mes repas de diabétique heureuse
Cuir ensemble pleins de légumes pour de multiples utilisations

L’eau pleine de bons nutriments ressert pour la cuisson du riz. Tout peut être combiné et réutilisé.

Les assemblages

L’idée c’est de piocher dans ce que j’ai préparé d’avance (congelé, cuit la veille ou stocké sous vide) et dans ce qui se prépare rapidement (gnocchi, riz, crudités, poulet mariné) pour préparer rapidement le repas.

Je dresse mon assiette pour qu’elle me fasse envie, de la viande rouge de temps en temps, j’adore ça! Je la prend chez ma bouchère pour être sur de la qualité de la viande aussi. Les gnocchi de couleur, pour changer, c’est vite fait avec des légumes cuits la veille.

assiette de roti froid
Assiette de rôti froid

Je pèse les féculents (taboulé fait la veille) et la viande. J’assaisonne mes champignons crus avec des poivrons à l’huile.

Une assiette complète
Une assiette complète : féculent du taboulé, légumes, champignons, avocats et poivrons

Je joue avec les couleurs et les textures. Ici je mets des poivrons cuits à la vapeur et marinés dans l’huile d’olive pour la dose de gras et des noix dans les betteraves.

entrée de bettrave
Entrée de betteraves

L’assiette est complète : féculents et légumes (tarte aux légumes) et les champignons, le laitage avec la sauce à base de yaourt de brebis et 100g de veau. Pour la viande, pour compenser la limite en quantité, je la choisi tendre et gouteuse (poire de veau réservée par ma bouchère).

veau tarte aux legumes
Veau tarte aux légumes

Assiette complète avec les pâtes en féculents et des légumes cuits (tomates et courgettes), des légumes crus (jeunes épinards) et un peu de fromage de chèvre. Bon, le boudin c’est parce que je suis gourmande mais je pourrais aussi faire la même assiette avec un filet de saumon.

boudin pâtes
Boudin pâtes

Pour changer je fais des farcis de tomates et fleur de courgette (légumes) au poisson (protéine) avec des raviolis (féculent) au fromages (laitage), petite sauce aux légumes maison, miam-miam, …

Les plats revisités

Avec les légumes précuits la veille (échalotes, courgettes et tomates), et du poulet mariné aux épices indiennes, je fais une farita de pois chiches. Pour accompagner, j’ai préparé un avocat écrasé avec un filet de citron, blanc de poulet coupé en cube (protéine) et grillé, légumes poêlés avec de l’échalote et du poivron pour le mélange et trois sauces : 1/2 avocat écrasé, une tomate cuite au four et pelée avec cumin et paprika , un yaourt de brebis (laitage) avec cumin et poivre

Faritas de pois chiche
Farita de pois chiches

Pour la crêpe : 40g de farine de pois chiches et 60g d’eau, je mélange, je laisse reposer et je m’en sers comme d’une pâte à crêpe. Pour changer je la fais parfois avec des graines de cumin ou des épices.

crepe pois chiche
crêpe pois chiches

 

Les plats complets au four

Je fais aussi des plats complets au four : ici, des courgettes (légumes) avec les fleurs farcies à la farce de viande blanche (protéine), pain complet (féculent) et lait (laitage). Bien assaisonner avec de l’estragon et des herbes de Provence.

farcies viande lait pain
farcie viande lait pain

Je prépare aussi des farces complètes avec du thon (protéine), de la patate douce (féculent), un petit brebis (laitage) et des légumes (navets, épinards et courge).

farce au thon fromage et légumes
farce au thon fromage et légumes

Dans ma tarte à la tomate (dont la pâte est le féculent), je dispose également des courgettes coupées fines, quelques champignons et du choux romanesco blanchi (les légumes),  j’ajoute du blanc de poulet (mes protéines) et un peu de mozzarella (fromage) : 20 mn au four et voilà un repas de diabétique complet et qui me fait bien envie.

 

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Mes repas de diabétique : les astuces

Mes repas de diabétique répondent aux règles suivantes :

> Trois repas par jour à heures régulières

> Chaque repas doit permettre de tenir jusqu’au repas suivant

Chaque repas doit être complet et équilibré

L’astuce : Prévoir ses repas à l’avance

Je fais mes courses régulièrement et je n’achète que des produits frais et qui me font envie.

Je choisis des fruits et des légumes de formes et de couleurs variées pour me permettre de faire des plats esthétiques. De quoi faire des mariages de couleurs et de saveurs.

Je prépare d’avance des compotes, des ratatouilles, des poêlées de légumes, des tomates au four, des aubergines précuites à la vapeur, … pour être toujours prête.

précuisson aromatisee
précuisson aromatisée

Je fais peser par ma gentille bouchère la viande que j’achète.

Je fais peser ma viande par ma gentille bouchère
Je fais peser ma viande par ma gentille bouchère

Je prends plutôt de la viande blanche (poulet, lapin, dinde, …) sans me priver d’un bon steak de temps en temps et j’augmente la quantité de repas à base de poisson.

brochette de poulet ou de poisson
brochette de poulet ou de poisson

Je varie les féculents pour sortir de la boucle « patates, riz, pâtes » avec des produits tels que la farine de pois chiches, les lentilles corail, les pois gourmands, la patate douce, …

Grattin oeuf patates courgette champignon
Gratin œuf pommes de terre, courgettes, champignons

 

J’ai toujours des tas de trucs dans mon frigo. J’imagine chaque repas à l’avance.

Je limite le nombre de fromages dans mon plateau pour ne pas être trop tentée…

J’alterne yaourts de brebis, de chèvre (que je mange soit en yaourt soit tartiné sur une tranche de pain avec un peu de poivre parfumé) avec les yaourts de vache nature ou la faisselle que je mange avec de la compote.

Je choisis des fruits très beaux, je me fais plaisir au printemps avec des fraises, je prends une barquette de framboises, je sélectionne les kiwis. A l’automne, je me régale de kakis, je choisis des poires juteuses et parfumées. Les fruits c’est le bonus sucré de la fin du repas alors, c’est cadeau !! Mais sans démesure.

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Bien manger avec le jeu des 7 familles

Pour retrouver un peu de sérénité on va s’amuser à un jeu : le jeu des 7 familles.

Comme tout le monde connait les règles, je ne vais pas m’étendre… Il faut un membre de chaque famille.

Commençons le jeu.

Il existe 7 familles d’aliments :

  • Sucres
  • Matières grasses
  • Viandes et poissons
  • Produits laitiers
  • Légumes et fruits
  • Féculents et céréales
  • Boissons

Le but va être de composer un repas avec un aliment de chaque famille. Et si on ne l’a pas on pioche chez son voisin. Et puis ça tourne, c’est au tour du suivant et à la fin celui qui a fait le plus de familles a gagné 10 à 15 ans d’espérance de vie.

Ça vaut le coup non?

Bien manger avec le jeu des 7 familles

Il existe 7 familles d’aliments :

Bien manger avec le jeu des 7 familles
Bien manger avec le jeu des 7 familles : issu de Diabète & MNT

Ce graphique est très visuel car il permet de vérifier qu’on a bien composé son repas avec un élément de chaque famille et il structure les proportions.

Apports en sucre des familles d’aliments

Lors d’ateliers à l’hôpital, j’apprends comment construire des repas équilibrés.

Les aliments de chaque famille apportent presque tous du sucre sous une forme plus ou moins complexe. Un repas complet et équilibré doit être composé d’éléments de chacune de ces familles d’aliments.

Par exemple le sucre apporte du sucre « rapide » assimilable immédiatement, les fruits apportent du fructose qui s’assimile un peu moins vite, le lactose issu des produits laitiers est un sucre également. En bout de chaine, les féculents apportent un « sucre lent » dont l’assimilation va être répartie dans le temps grâce aux fibres apportées par les légumes.

Les végétariens remplacent la famille « Viandes – poissons – œufs » par des protéines végétales qui sont bien souvent puisées dans la famille « Céréales et féculents » très riche en sucres complexes.

Pour un diabétique, remplacer un aliment d’une famille dont l’apport de sucre est quasiment inexistant par un aliment d’une famille très riche en sucre risque de déséquilibrer la glycémie.

Mais pour une personne en surpoids, le choix des aliments doit aussi prendre en compte l’apport calorique. Pour un hypertendu, l’apport en sel, …

Et qu’en est-il du cholestérol ?

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Matrice des 7 familles

Les aliments apportent presque tous du sucre sous une forme plus ou moins complexe. Un repas complet et équilibré doit être composé d’éléments de chacune de ces familles d’aliments.

 

Sucres 0
Matières grasses 10 g de beurre
1 cuillère à soupe de crème fraiche à 30%
1 cuillère à café d’huile
Viandes poissons 100 g de viande maigre
125 g de poisson gras
2 œufs
Produits laitiers 1 bol de lait écrémé (200 ml)
1 yaourt nature (125 g)
1 portion de fromage (30 g)
Légumes et fruits Légumes à volonté mais obligatoires
2 fruits par jour :
1 pomme, 1 poire, 1 orange
100 g de fruits sucrés (banane, cerises, raisin, …)
250 g de melon, pastèque, fraises, …
Féculents et céréales 100 g de féculents cuits : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, lentilles, …
2 tranches de pain de mie
30 g de céréales Spécial K, flocons d’avoine, …
Boisson 1,5 l d’eau bien réparti dans la journée sous forme de café, thé, citronnade, verveine fraiche, …

L’apport de sucre du sucre est immédiat et inutile :
>> On l’élimine d’office !!

L’apport de sucre des viandes et poissons est nul mais on les limite pour leur apport calorique et les effets pervers de l’obésité sur le diabète.
>> On mesure

L’apport de sucre des féculents est le plus lent et il sera d’autant plus étalé entre deux repas qu’il sera accompagné de fibres issues des fruits et légumes.
>> On mesure

L’apport de sucre des fruits (fructose) et plus important que celui des légumes mais les fibres qu’ils apportent sont nécessaire à l’assimilation des féculents.
>> On mesure les fruits (pas les légumes)

L’apport de sucre des laitages (lactose) est plus important que celui des fromages qui est presque nul car le lactose est contenu dans le petit lait qui est extrait dans la fabrication des fromages. Toutefois, les fromages sont plus riches en gras. >> On mesure

L’apport de sucre de l’eau est nul mais elle ne doit pas être consommée en excès (généralement 1, 5 l/jour).
>> On mesure
Les jus de fruits sont à éviter car très riches en sucre et sans fibres.

Concrètement ça donne quoi ?

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