Mes repas de diabétique : les astuces
Comment préparer un repas équilibré pour diabétique ? Mes repas de diabétique répondent aux règles suivantes :
> Trois repas par jour à heures régulières
> Chaque repas doit permettre de tenir jusqu’au repas suivant
Chaque repas doit être complet et équilibré
L’astuce : Prévoir ses repas à l’avance
Je fais 3 repas complets et équilibrés car réduire le nombre de prises alimentaires, c’est s’exposer inévitablement au premier réflexe d’un corps trop longtemps privé d’énergie : la stocker…
Je bois régulièrement de l’eau car boire de l’eau fait baisser la glycémie : l’hydratation emmène les excès de sucre vers les reins qui les évacuent par les urines.
Je fais mes courses régulièrement et je n’achète que des produits frais et qui me font envie.
Je choisis des fruits et des légumes de formes et de couleurs variées pour me permettre de faire des plats esthétiques. De quoi faire des mariages de couleurs et de saveurs.
Je prépare d’avance des compotes, des ratatouilles, des poêlées de légumes, des tomates au four, des aubergines précuites à la vapeur, … pour être toujours prête.
Je fais peser par ma gentille bouchère la viande que j’achète.
Je prends plutôt de la viande blanche (poulet, lapin, dinde, …) sans me priver d’un bon steak de temps en temps et j’augmente la quantité de repas à base de poisson.
Je varie les féculents pour sortir de la boucle « patates, riz, pâtes » avec des produits tels que la farine de pois chiches, les lentilles corail, les pois gourmands, la patate douce, …
J’ai toujours des tas de trucs dans mon frigo. J’imagine chaque repas à l’avance.
Je limite le nombre de fromages dans mon plateau pour ne pas être trop tentée…
J’alterne yaourts de brebis, de chèvre (que je mange soit en yaourt soit tartiné sur une tranche de pain avec un peu de poivre parfumé) avec les yaourts de vache nature ou la faisselle que je mange avec de la compote.
Je choisis des fruits très beaux, je me fais plaisir au printemps avec des fraises, je prends une barquette de framboises, je sélectionne les kiwis. A l’automne, je me régale de kakis, je choisis des poires juteuses et parfumées. Les fruits c’est le bonus sucré de la fin du repas alors, c’est cadeau !! Mais sans démesure. Comment préparer un repas équilibré pour diabétique ?
Comment préparer un repas équilibré pour diabétique ?
– 3 repas équilibrés et complets sans grignotages –
– Chaque repas doit permettre de tenir jusqu’au suivant –
– Se faire plaisir avant tout –
Chaque fois que je mange, tout mon système digestif se met en fonctionnement et se fatigue. Inutile de fatiguer mon pancréas déjà à bout de souffle. Donc, repas équilibré et à heure régulière. Mais comme le régime alimentaire va supprimer des trucs mauvais pour la santé et si bons au palais, il faut absolument compenser et ajouter un maximum de plaisir, de la beauté, de la variété, des saveurs et des odeurs : du beau, du bon, du chaud / du froid, du sucré / du salé, du tendre et du croquant ….
En cas de doute, je me rapproche de la fédération française des diabétiques
Petit déjeuner anti-diabète
Les petits déjeuners sont des repas comme les autres. A chacun de bien composer le sien de façon équilibrée. Il peut être « sucré » avec un fruit ou « salé » avec un oeuf et des crudités.
Le petit déjeuner est le premier repas de la journée et pour m’aider à bien gérer mon diabète, je veille à le composer avec :
- une boisson chaude sans sucre (thé ou café)
- des glucides complexes :
- féculent : pomme de terre ou patate douce
- légumineuse
- 60 à 80 g de pain complet ou de céréales
- Préparation avec des farines IG bas
- un peu de margarine ou de lipides d’oléagineux
- un laitage nature (yaourt, fromage blanc, …) ou 30 g de fromage
- un fruit frais riche en vitamines ou une compote sans sucre
(surtout pas de jus de fruit qui ont perdu leur fibres)
Pour moi, je me fais plaisir avec les fruits, toujours de saison, consommé avec quelques noisettes. Pour changer, je me prépare des compotes sans sucre. Quand je pratique le jeun intermittent, c’est le repas que je ne prends pas.
Un produit céréalier (idéalement d’IG moyen à bas) pour avoir une source d’énergie sur le long terme et un renouvellement du glycogène. Un produit laitier afin d’avoir un apport en protéine pour la satiété et la répartition des apports en calcium. Des fruits pour avoir des sucres à énergie immédiate, des fibres pour une mise en route du système digestif, mais aussi des vitamines et minéraux pour couvrir les besoins et assurer une protection cellulaire. Une portion de VPO pour apporter davantage de protéines et de fer. La satiété est plus facilement trouvée. Des matières grasses pour apporter des lipides pour les membranes cellulaires et des vitamines liposolubles.
Les petit déjeuner composés uniquement de glucides provoquent généralement une faim vers 11h.
Mes petits déjeuner préférés sont :
Mais j’aime aussi beaucoup manger des gâteaux maison ou les moelleux au chocolat au petit déjeuner.
Déjeuner et dîner
Comment préparer un repas équilibré pour diabétique ?
Principes de base
7 familles : Mes déjeuners et mes dîners sont composés d’éléments des 7 familles d’aliments.
Toujours prête : Pour ne pas être prise au dépourvu et tentée de manger n’importe quoi, j’ai toujours dans le frigo, le congélo ou sous vide des ingrédients de base déjà « pré préparés » que j’assemble au dernier moment.
1 pierre 2 coups : L’idée pour ne pas passer trop de temps à la cuisine tout en faisant des produits frais, de saison et sans trop de gras est de faire une préparation qui sert dans plusieurs plats.
Les courses : du beau et du frais
Le plus dur est de trouver un bon primeur avec des beaux produits de saison, ou d’aller au marché.
Il faut un peu de tout pour varier sans se compliquer la vie et surtout des produits que j’aime.
Les préparations
Je varie les couleurs et les textures, je mets un mélange d’huile d’olive (1 cc par part) avec des épices (cumin, paprika, curcuma, estragon, thym, ….).
Légumes au four : 1 cc huile d’olive par personne + épices au pinceau Tout va cuire ensemble avec un filet d’eau au fond du plat pour ne pas sécher : ça cuit tout seul.
Légumes cuits à la poêle : 1 cc huile d’olive par personne + épices
Je mélange des légumes de couleur et de saveurs variés : les courgettes commencent à rissoler puis je mets les tomates et je baisse le feu pour ne pas que cela attache, j’assaisonne d’épices, je couvre et ça cuit tout seul.
J’en fait une bonne quantité que j’utilise pour les faritas de pois chiches, en tarte à la viande et aux légumes ou en accompagnement d’un poisson-riz-légumes ou avec une viande et des pâtes complètes.
Pour ne pas m’y mettre tous les soirs, je regroupe plusieurs cuissons un même soir : plat de farcis que je réchaufferai demain au four, des légumes cuits dans de l’eau, des légumes cuits à la poêle.
Pour gagner du temps je précuits les légumes longs à cuire avec un autre plat.
Légumes cuits à l’eau : Je mélange des légumes, j’assaisonne d’épices , je couvre et ça cuit tout seul. Je mets une grande quantité de légumes pour de multiples utilisations.
Au printemps, poireaux carottes : les poireaux seront servis en entrée avec un filet d’huile d’olive et du jus de citron mais seront aussi la base d’une soupe poireaux – pommes de terre. Les navets seront en partie utilisés dans la farce au thon.
En été je cuisine des aubergines et des courgettes avec des navets pour préparer une tourte.
L’eau pleine de bons nutriments ressert pour la cuisson du riz. Tout peut être combiné et réutilisé.
Les assemblages
Comment préparer un repas équilibré pour diabétique ? L’idée c’est de piocher dans ce que j’ai préparé d’avance (congelé, cuit la veille ou stocké sous vide) et dans ce qui se prépare rapidement (gnocchi, riz, crudités, poulet mariné) pour préparer rapidement le repas.
Je dresse mon assiette pour qu’elle me fasse envie, de la viande rouge de temps en temps, j’adore ça! Je la prend chez ma bouchère pour être sur de la qualité de la viande aussi. Les gnocchi de couleur, pour changer, c’est vite fait avec des légumes cuits la veille.
Je pèse les féculents (taboulé fait la veille) et la viande. J’assaisonne mes champignons crus avec des poivrons à l’huile.
Je joue avec les couleurs et les textures. Ici je mets des poivrons cuits à la vapeur et marinés dans l’huile d’olive pour la dose de gras et des noix dans les betteraves.
Les plats revisités
Avec les légumes précuits la veille (échalotes, courgettes et tomates), et du poulet mariné aux épices indiennes, je fais une farita de pois chiches. Pour accompagner, j’ai préparé un avocat écrasé avec un filet de citron, blanc de poulet coupé en cube (protéine) et grillé, légumes poêlés avec de l’échalote et du poivron pour le mélange et trois sauces : 1/2 avocat écrasé, une tomate cuite au four et pelée avec cumin et paprika , un yaourt de brebis (laitage) avec cumin et poivre
Pour la crêpe : 40g de farine de pois chiches et 60g d’eau, je mélange, je laisse reposer et je m’en sers comme d’une pâte à crêpe. Pour changer je la fais parfois avec des graines de cumin ou des épices.
Les plats complets au four
Je fais aussi des plats complets au four
Je prépare aussi des farces complètes avec du thon (protéine), de la patate douce (féculent), un petit brebis (laitage) et des légumes (navets, épinards et courge).
Dans ma tarte à la tomate (dont la pâte est le féculent), je dispose également des courgettes coupées fines, quelques champignons et du choux romanesco blanchi (les légumes), j’ajoute du blanc de poulet (mes protéines) et un peu de mozzarella (fromage) : 20 mn au four et voilà un repas de diabétique complet et qui me fait bien envie.
Voilà, comment préparer un repas équilibré pour diabétique
Il est recommandé de composer son déjeuner et son dîner avec les éléments suivants :
- Un produit céréalier pour avoir de l’énergie sur le long terme, la sensation de satiété et un apport en fibre (surtout si la source est complète)
- Une portion de légumes pour les fibres, vitamines et minéraux
- Une portion de VPO pour les protéines et le fer (on peut conseiller un apport en VPO sur un seul des deux repas ou sur les deux, selon les besoins, les portions et les objectifs du client)
- Des matières grasses pour couvrir les besoins en lipides et vitamines insolubles
- Un produit laitier pour compléter l’apport en protéines, c’est également une bonne source de calcium
- Un ou des fruits pour les fibres, les vitamines et minéraux (il est conseillé d’avoir au moins un fruit cru pour assurer un apport suffisant en vitamine C)
Indice glycémique des aliments
Les aliments à réduire pour le diabète sont tous ceux qui apportent du sucre ou pour être plus juste à indice glycémique élevé.
L’IG est la vitesse à laquelle les glucides sont libérés : En savoir plus sur l’indice glycémique.
- IG > 70 = élevé
- IG 55 à 70 = moyen
- IG <55 = bas
L’IG d’un aliment varie en fonction de la façon dont on le prépare. Par exemple la carotte a un IG plus bas si elle est crue que cuite dans un plat en sauce ou encore utilisée dans une recette de gâteau en dessert. Une pomme crue a un IG plus faible qu’une pomme cuite et un IG plus fable à la croque que en jus. La carotte voit son IG tripler juste en cuisant.
De plus, nous ne sommes pas tous pareils et l’assimilation donc l’IG va être différent d’une personne à l’autre.
L’indice glycémique d’un aliment varie également si on le réduit en purée voire encore en jus. Par exemple l’IG de la pomme de terre cuite au four est supérieur à celui de la pomme de terre cuite à l’eau. L’IG de la pomme de terre écrasée en purée est supérieur à celui de la pomme de terre entière.
En gros, plus l’aliment est facile à assimiler (cuit plus facile à assimiler que le cru, le jus plus facile que la purée) plus vite ses glucides seront dans mon sang.
L’IG d’un aliment varie également selon les aliments avec lesquels il est préparé.
Aide-mémoire Indice Glycémique :
| Assimilation de glucide plus rapide | que | |
| IG Cuit | >> | IG Cru |
| IG Jus | >> | IG Purée |
| IG Purée | >> | IG Entier |
| IG Fruit mûr | >> | IG Fruit frais |
| IG aliment seul | >> | IG + fribres |
| IG aliment seul | >> | IG + lipides IG + protéines |
faire baisser l’index glycémique d’un aliment
Pour faire baisser l’index glycémique d’un aliment il est possible de :
- cuire très peu : pate al dente
- manger froid : pomme de terre froide IG < pomme de terre chaude
- ajouter de l’acidité : 1 cc jus de citron fait baisser de 15 à 30% l’IG d’un aliment car l’acidité ralentit la digestion
- remplacer une partie de la farine par du son d’avoine
L’indice glycémique et le secret du repas équilibré
Quel est l’intérêt du repas équilibré ?
Mon corps a besoin de sucre, c’est son carburant, mais il doit être ingéré progressivement. Il faut distinguer la charge glycémique, qui est la quantité de glucide dans l’aliment, et l’indice glycémique, qui est la vitesse à laquelle cette quantité de glucides est ingérée.
Il est logique que la carotte cuite libère son énergie plus rapidement que la carotte crue. C’est la même quantité d’énergie, mais cuite elle se libère plus rapidement.
En mangeant des fibres, des lipides et de la protéine avec mes glucides, je fais baisser l’IG.
A l’hôpital, au service de diabétologie, j’ai appris qu’il est important que le repas soit composé de façon à ce qu’il libère ses glucides de façon très progressive. Certains aliments vont libérer des glucides très rapidement, d’autres un peu moins et d’autres encore moins rapidement. C’est ceux qu’on appelle parfois les « sucres lents ».
Tous ont leur place dans mon assiette. Donc de ce fait, rien n’est vraiment interdit pour mon diabète, tout n’est que question d’équilibre.
Et encore une fois, comme nous ne sommes pas tous pareils, que nous n’avons pas les mêmes goûts, ni la même histoire, notre assiette ne va pas s’équilibrer de la même manière. Le mieux est de faire ses propres tests. Ce qui est important c’est de comprendre le principe de la quantité de sucre et de sa vitesse d’assimilation.
