Flan à la blette anti diabète

La blette anti diabète

La blette est-elle bonne pour le diabète ?

J’ai voulu rebondir sur cet article de TF1 Info sur les vertus de la blette anti diabète.

Bien que la saison de la blette soit d’Avril à Novembre, ici nous les voyons déjà commencer à sortir de terre. J’en ai trouvé chez mon primeur et je vous propose un « flan à la blette ».

Il existe deux variétés de blette : la blanche à carde blanche et la verte à carde blanche.

La blette fait partie des légumes économiques car « tout se mange dans la blette » :

• La partie verte peut se déguster crue (à la façon des feuilles de salades avec une texture qui s’approche de celle de l’épinard), mi-cuite ou cuite.
• La partie blanche, les « côtes de blettes », est souvent proposée en gratin ou sauté ou sautée à la poêle

Pour ce qui est de l’article de TF1, j’en retiens que ses vertus anti-diabète sont liées en particulier que la blette est :

• pauvre en calories
• riche en nutriments : potassium, phosphore, calcium et sodium
• Index glycémique bas : 15
• glutamine qui joue un rôle important dans la protection immunitaire

J’ai trouvé intéressant de travailler la blette avec un flan à base de riz basmati également connu pour être le « riz anti diabète« .

Je propose ici une recette que j’appelle anti diabète car elle est complète et équilibrée, composée avec des aliments à IG bas et qu’elle apporte la satiété ce qui évite les envies de grignoter.

Recette de flan à la blette

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 blette (uniquement la partie verte)
• 3 œufs
• 80 g de riz complet basmati
• 1 yaourt à la brebis nature
• Sel, poivre et ail
• 1 CS d’huile d’olive

Préparation du flan au riz

Cuire le riz suivant les recommandations du paquet, en général le rincer simplement, surtout s’il est acheté en vrac, puis le cuire à l’eau dans une casserole pendant 10 à 15 mn. Il doit être ferme mais pas dur. Il ne doit pas coller.

Il est également possible de cuire le riz à la vapeur. C’est un mode de cuisson intéressant qui permet d’avoir un IG encore plus bas.

>> En savoir plus sur le riz basmati et le diabète

Ici, j’ai cuit le riz dans de l’eau avec quelques légumes afin de rehausser encore le goût.

Battre les œufs en omelette, les assaisonner et ajouter le riz cuit mais refroidi. Mettre le mélange dans un moule à four.

Cuire 10mn au four à 180.

Préparation du vert de blette

Laver et tailler les feuilles de blette, uniquement la partie verte, en lanière d’environ 1cm de large. Les retailler si nécessaire afin d’avoir des lanières de 4 à 5 cm maximum.

Dans une casserole mettre l’huile d’olive et faire revenir le vert de blette en remuant régulièrement. Couvrir et laisser cuire à feu doux 5 à 10 mn. Les feuilles « tombent » un peu à la façon de l’épinard. Quand elles sont cuites, les feuilles de blettes ont changé de couleur et elles sont très moles. Elles doivent pouvoir être coupées facilement avec la cuillère en bois.

Préparation de la « sauce au yaourt »

J’utilise ce type de sauce dans ma salade césar ou encore ma croute de riz aux épinards. Je commence par bien mélanger le yaourt afin qu’il ait une texture très lisse.

Ajouter les épices dans le yaourt, mélanger les épices au yaourt.

Mélanger la blette et le yaourt

Dressage de l’assiette anti diabète

J’appelle cette assiette anti diabète car c’est une assiette complète et équilibrée et contribue à réguler sa glycémie.

Dans cette proposition nous avons :

• des protéines avec les œufs et le yaourt
• des glucides complexes avec le riz basmati complet
• des lipides de qualité avec le yaourt de brebis et l’huile d’olive

Je sers en dessert un fruit tout simplement.