Courgettes et riz au four

Aujourd’hui je prépare un déjeuner de courgettes, riz et veau. Pour changer des préparations classiques et habituelles, je vais préparer les courgettes et le riz au four en m’inspirant d’une idée captée lors d’une émission de télé. L’idée est de faire cuire le riz dans le jus libéré par la courgette.

Pour un repas de diabétique complet et équilibré, je vais utiliser pour 1 personne :

• 1 CS huile d’olive
• 100g de veau
• 100g de riz pesé cuit, ce qui correspond à une grosse cuillère à soupe bombée par personne
• 200g de courgette / personne
• 100g de champignons de Paris
• herbes / épices

Veau :

Je mets la CS d’huile d’olive dans une assiette avec le veau coupé en dés et avec un peu d’épice et de sauge (ou autres herbes selon votre goût). Je laisse mariner pendant 1 heure.

Cuisson du riz au four :

Je râpe les courgettes sans enlever ni la peau ni les graines. Je râpe comme si je râpais des carottes. Je mélange la courgette râpée et le riz cru. Je cuits l’ensemble au four à 160° pendant 1 heure.

Ici, j’ai tapissé le fond du plat avec des fleurs de courgettes qui poussent dans mon jardin, pour décorer.

Quand le riz au four est prêt, je saisis le veau à la poêle, j’ajoute les champignons et je remue. Je laisse ensuite 3 à 5 minutes à feu vif. Le veau n’a pas besoin d’être très cuit. En revanche, si j’utilise une autre viande, comme du poulet, il faudra ajuster la cuisson.

L’assiette

Je présente l’assiette avec une tomate fraîche coupée en rondelle, le riz à la courgette d’un côté et la viande et champignons de l’autre. J’ai ainsi une assiette complète et appétissante.

Cette assiette répond bien à la matrice des 7 aliments avec des protéines, des féculents, des fibres et des vitamines.