Le vidal nous apprend que « une alimentation équilibrée, diversifiée et adaptée à l’activité physique du patient, à contribuer au contrôle de la glycémie, à éviter une prise de poids excessive et à prévenir les complications cardiovasculaires. » est l’alimentation qui convient aux diabétiques.
Quelles les familles d’aliments pour mon diabète ?
Je ne dois rien supprimer mais plutôt bien associer les aliments et dans les bonnes quantités :
- Peu d’aliments riche en glucides / Plus d’aliment pauvre en glucide
- Peu d’aliment à IG haut / Plus d’aliments à IG bas et moyen
Un aliment à IG haut doit être consommé avec un aliment riche en protéines ou en lipides ou en fibres pour en faire baisser l’IG.
Pour mémoriser je m’attache au « jeu des 7 familles » : mes 7 familles d’aliments.
Voici mes 7 familles et les quantités par repas.
| Sucre | 0 |
| Matières grasses | 10g de beurre ou 1 CS crème 30% ou 1 cc huile d’olive |
| Viande / poisson | 100g de viande maigre ou 125g de poisson gras ou 2 oeufs |
| Produits laitiers | 1 bol de lait ou 1 Yaourt 125g ou 1 portion de fromage 30g |
| Légumes et fruits | Légumes à volonté mais obligatoires ET 2 fruits par jour : 1 pomme, 1 poire, 1 orange ou 100 g de fruits sucrés (banane, cerises, raisin, …) ou 250 g de melon, pastèque, fraises, … |
| Féculents et céréales | 100 g de féculents cuits : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, lentilles, … 2 tranches de pain de mie 30 g de céréales Spécial K, flocons d’avoine, … |
| Boisson | 1,5 l d’eau bien réparti dans la journée sous forme de café, thé, citronnade, verveine fraiche, … |
Comment associer les aliments pour une glycémie stabilisée ?
Je fais mes propres tests pour comprendre comment pour moi se traduit le principe de la quantité de sucre et de sa vitesse d’assimilation.
Le principe du repas équilibré est de « manger un aliment riche en glucides avec des fibres ou lipides ou protéines pour faire baisser l’indice glycémique de cet aliment ».
Test du café sucré et mesure de la glycémie
Il appartient à chacun de faire ses propres tests. Je fais les liens avec les bandelettes en mesurant ma glycémie 1 heure après la prise d’un petit déjeuner.
Quand je prend mon petit déjeuner avec un café et deux tranches de pain, ma glycémie monte dans l’heure qui suit.
Quand je prends mon thé ou mon café avec une pomme, une tranche de pain complet et 6 noisettes et ma glycémie reste stable.
En me basant sur ces observations et sur les recommandation de la fédération française des diabétiques, j’élabore mes petits déjeuners équilibrés à IG bas en fonction de mes gouts
De la même façon, je peux manger une petite part de pizza si avant je mange des carottes râpées ou une salade en entrée et j’accompagne la part de pizza avec des courgettes riches en fibres.
Je compose mon assiette avec le jeu des 7 familles d’aliments
Chaque aliment a son rôle à jouer, ne serait-ce que d’aider les autres à être bien assimilés. L’idée du jeu des 7 familles d’aliments m’aide à vérifier quand je compose mon assiette, que j’ai bien mis de tout et dans de bonnes quantité.
Exemple d’un déjeuner à la maison :
Je compose mon assiette avec une salade verte avec un peu de tomate et 1cc d’huile d’olive, un peu de taboulé, des courgettes et 2 tranches de rôti, un verre d’eau et un petit morceau de fromage.
Je vérifie avec mon tableau des 7 familles d’aliments. c’est OK.
Je vais bien manger et je vais tenir jusqu’au repas du soir, sans avoir faim donc sans tentation de grignotage, sans coup de fatigue et sans pi de glycémie.
| Sucre | 0 |
| Matières grasses | 1 cc huile d’olive |
| Viande / poisson | 100g de viande |
| Produits laitiers | 1 portion de fromage 30g |
| Légumes et fruits | Salade verte Tomate Courgette |
| Féculents et céréales | 80g de Semoule |
| Boisson | eau |
Galette garnie avec le jeu des 7 familles
Avec la galette façon pizza de diabétique, utilisant une pâte à base de farine de pois chiche et huile d’olive, recouverte de viande grillée, légumes variés et fromage, je prépare en repas équilibré et très appétissant :
| Sucre | 0 |
| Matières grasses | 1 cc huile d’olive |
| Viande / poisson | 100g de viande |
| Produits laitiers | 1 portion de fromage 30g |
| Légumes et fruits | poivron Tomate Courgette |
| Féculents et céréales | 80g de farine de pois chiche |
| Boisson | eau |