Indice glycémique des aliments
Les aliments à réduire pour le diabète sont tous ceux qui apportent du sucre ou pour être plus juste à indice glycémique élevé.
L’IG est la vitesse à laquelle les glucides sont libérés
L’IG d’un aliment varie en fonction de la façon dont on le prépare. Par exemple la carotte a un IG plus bas si elle est crue que cuite dans un plat en sauce ou encore utilisée dans une recette de gâteau en dessert. Une pomme crue a un IG plus faible qu’une pomme cuite et un IG plus fable à la croque que en jus. La carotte voit son IG tripler juste en cuisant.
De plus, nous ne sommes pas tous pareils et l’assimilation donc l’IG va être différent d’une personne à l’autre.
L’indice glycémique d’un aliment varie également si on le réduit en purée voire encore en jus. Par exemple l’IG de la pomme de terre cuite au four est supérieur à celui de la pomme de terre cuite à l’eau. L’IG de la pomme de terre écrasée en purée est supérieur à celui de la pomme de terre entière.
En gros, plus l’aliment est facile à assimiler (cuit plus facile à assimiler que le cru, le jus plus facile que la purée) plus vite ses glucides seront dans mon sang.
L’IG d’un aliment varie également selon les aliments avec lesquels il est préparé.
Aide-mémoire Indice Glycémique :
| Assimilation de glucide plus rapide | que | |
| IG Cuit | >> | IG Cru |
| IG Jus | >> | IG Purée |
| IG Purée | >> | IG Entier |
| IG Fruit mûr | >> | IG Fruit frais |
| IG aliment seul | >> | IG + fribres |
| IG aliment seul | >> | IG + lipides IG + protéines |
L’indice glycémique et le secret du repas équilibré
Quel est l’intérêt du repas équilibré ?
Mon corps a besoin de sucre, c’est son carburant, mais il doit être ingéré progressivement. Il faut distinguer la charge glycémique, qui est la quantité de glucide dans l’aliment, et l’indice glycémique, qui est la vitesse à laquelle cette quantité de glucides est ingérée.
Il est logique que la carotte cuite libère son énergie plus rapidement que la carotte crue. C’est la même quantité d’énergie, mais cuite elle se libère plus rapidement.
En mangeant des fibres, des lipides et de la protéine avec mes glucides, je fais baisser l’IG.
A l’hôpital, au service de diabétologie, j’ai appris qu’il est important que le repas soit composé de façon à ce qu’il libère ses glucides de façon très progressive. Certains aliments vont libérer des glucides très rapidement, d’autres un peu moins et d’autres encore moins rapidement. C’est ceux qu’on appelle parfois les « sucres lents ».
Tous ont leur place dans mon assiette. Donc de ce fait, rien n’est vraiment interdit pour mon diabète, tout n’est que question d’équilibre.
Et encore une fois, comme nous ne sommes pas tous pareils, que nous n’avons pas les mêmes goûts, ni la même histoire, notre assiette ne va pas s’équilibrer de la même manière. Le mieux est de faire ses propres tests. Ce qui est important c’est de comprendre le principe de la quantité de sucre et de sa vitesse d’assimilation.
Quelles sont les familles d’aliments pour mon diabète ?
Je ne dois rien supprimer mais plutôt bien associer les aliments et dans les bonnes quantités :
- Peu d’aliments riche en glucides / Plus d’aliment pauvre en glucide
- Peu d’aliment à IG haut / Plus d’aliments à IG bas et moyen
Pour mémoriser je m’attache au « jeu des 7 familles » : mes 7 familles d’aliments.
Voici mes 7 familles et les quantités par repas.
| Sucre | 0 |
| Matières grasses | 10g de beurre ou 1 CS crème 30% ou 1 cc huile d’olive |
| Viande / poisson | 100g de viande maigre ou 125g de poisson gras ou 2 oeufs |
| Produits laitiers | 1 bol de lait ou 1 Yaourt 125g ou 1 portion de fromage 30g |
| Légumes et fruits | Légumes à volonté mais obligatoires ET 2 fruits par jour : 1 pomme, 1 poire, 1 orange ou 100 g de fruits sucrés (banane, cerises, raisin, …) ou 250 g de melon, pastèque, fraises, … |
| Féculents et céréales | 100 g de féculents cuits : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, lentilles, … 2 tranches de pain de mie 30 g de céréales Spécial K, flocons d’avoine, … |
| Boisson | 1,5 l d’eau bien réparti dans la journée sous forme de café, thé, citronnade, verveine fraiche, … |
Comment associer les aliments pour une glycémie stabilisée ?
Je fais mes propres tests pour comprendre comment pour moi se traduit le principe de la quantité de sucre et de sa vitesse d’assimilation.
Le principe du repas équilibré est de « manger un aliment riche en glucides avec des fibres ou lipides ou protéines pour faire baisser l’indice glycémique de cet aliment ».
Test du café sucré et mesure de la glycémie
Il appartient à chacun de faire ses propres tests. Je fais les liens avec les bandelettes en mesurant ma glycémie 1 heure après la prise d’un petit déjeuner.
Quand je prend mon petit déjeuner avec un café et deux tranches de pain, ma glycémie monte dans l’heure qui suit.
Quand je prends mon thé ou mon café avec une pomme, une tranche de pain complet et 6 noisettes et ma glycémie reste stable.
E me basant sur ces observations et sur les recommandation de la fédération française des diabétiques, j’élabore mes petits déjeuners équilibrés à IG bas en fonction de mes gouts
De la même façon, je peux manger une petite part de pizza si avant je mange des carottes râpées ou une salade en entrée et j’accompagne la part de pizza avec des courgettes riches en fibres.
Je compose mon assiette avec le jeu des 7 familles d’aliments
Chaque aliment a son rôle à jouer, ne serait-ce que d’aider les autres à être bien assimilés. L’idée du jeu des 7 familles d’aliments m’aide à vérifier quand je compose mon assiette, que j’ai bien mis de tout et dans de bonnes quantité.
Exemple d’un déjeuner à la maison :
Je compose mon assiette avec une salade verte avec un peu de tomate et 1cc d’huile d’olive, un peu de taboulé, des courgettes et 2 tranches de rôti, un verre d’eau et un petit morceau de fromage.
Je vérifie avec mon tableau des 7 familles d’aliments. c’est OK.
Je vais bien manger et je vais tenir jusqu’au repas du soir, sans avoir faim donc sans tentation de grignotage, sans coup de fatigue et sans pi de glycémie.
| Sucre | 0 |
| Matières grasses | 1 cc huile d’olive |
| Viande / poisson | 80g de viande |
| Produits laitiers | 1 portion de fromage 30g |
| Légumes et fruits | Salade verte Tomate Courgette |
| Féculents et céréales | 80g de Semoule |
| Boisson | eau |
Galette garnie avec le jeu des 7 familles
Avec la galette façon pizza de diabétique, utilisant une pâte à base de farine de pois chiche et huile d’olive, recouverte de viande grillée, légumes variés et fromage, je prépare en repas équilibré et très appétissant :
| Sucre | 0 |
| Matières grasses | 1 cc huile d’olive |
| Viande / poisson | 80g de viande |
| Produits laitiers | 1 portion de fromage 30g |
| Légumes et fruits | poivron Tomate Courgette |
| Féculents et céréales | 80g de farine de pois chiche |
| Boisson | eau |