Les farines de céréales ou légumineuses à IG bas

Farine blanche et farine complète

Index glycémique de la farine

IG = Index Glycémique

La Farine blanche est utilisée pour faire le pain, les gâteaux et les sauces. La farine blanche a un IG élevé qui peut générer des montées de glycémie.

Il est préférable d’utiliser des farines avec un IG plus bas.

La farine de blé est généralement utilisée pour la fabrication du pain car elle contient du gluten.

On distingue différentes farines de blé, par exemple :

  • La farine blanche T45 utilisée en pâtisserie contient 76g / 100g de glucides dont 70g amidon et 6g de sucre
  • La farine complète T110 utilisée pour e pain complet contient 61g / 100g de glucides dont 59.1g amidon et 1.5g de sucre

De plus, la farine blanche ne contient que 2.5g de fibres contre 7g pour la farine complète.

Le diabétique préfère la farine complète : le pain complet fait moins monter la glycémie que le pain blanc.

La farine de blé est utilisée pour la fabrication du pain car elle contient du GLUTEN nécessaire à la panification.

La farine et le gluten

Comme vu au dessus, le gluten est nécessaire à la panification mais il est possible de faire du pain avec des farines ayant un IG plus bas tel

Le GLUTEN est composé de deux protéines (prolamines et gluténines).

Les céréales contenant du gluten sont :

  • Seigle
  • Avoine
  • Blé
  • Orge
  • Triticale
  • Épautre
  • Boulgour

C’est le gluten qui donne l’élasticité au pain et à la pâtisserie. Il n’est pas nécessaire de le supprimer.

Ce n’est pas le gluten qui fait monter la glycémie mais le taux de glucides et la quantité de fibres.

Le gluten est supprimé en cas de maladie coeliaque ou d’inconfort digestifs.

Farine sans gluten ou farine IG bas ?

Pour un diabétique, la sélection de la farine va se faire surtout sur la valeur de son IG.

La présence de gluten est nécessaire à la tenue de la pâte.

Je choisis mes farines IG bas en fonction de l’utilisation que j’en fais :

  • Pour la fabrication de pain ou de pâtisserie (pâte à tarte, crêpes, pane cake, …), je choisis une farine avec du gluten et un IG bas comme la farine d’orge mondée ou de petit épeautre, seule ou associée avec une autre farine IG bas sans gluten comme la farine de lupin.
  • Pour la fabrication de brioche (pâte levée), je choisis une farine de grand épeautre car le petit épeautre est moins riche en gluten que le grand épeautre et le gluten est nécessaire à la montée de la pâte.
  • Pour la fabrication de galette ou de cake dont la pâte est plus dense, je choisis une farine sans gluten mais avec un IG bas comme la farine de sarrasin qui est assez lourde. Je l’associe à un légume comme la courgette ou la carotte dans la confection de cakes salés afin d’en alléger la texture et pour les cakes sucrés je l’associe à un fruit comme la poire ou la pomme.
  • Pour la fabrication de cake salé je peux également remplacer l’œuf par de la farine de lupin en association avec une farine de céréale IG bas telle que la farine d’épeautre
  • Pour la fabrication de cake à l’œuf, je choisis un assemblage de farines IG bas : farine de coco (très absorbante) + farine d’amande + farine d’épeautre intégrale
  • Pour la fabrication de biscuit sablés, j’associe 25% de farine d’amande, qui apporte du moelleux et une texture sablée, à une farine de céréale.
  • Pour la fabrication de pâte salée (pizza, muffins, …), je choisis une farine avec gluten mais avec un IG bas comme la farine de seigle.
  • Pour la fabrication de protéine végétale je choisis une farine à base de légumineuse dont le goût est très marqué (pois chiche, lentilles vertes, …) et je l’associe avec une farine avec du gluten mais un IG bas comme la farine d’épeautre ou de petit épeautre.
    L’association céréales + légumineuse donne une bonne protéine végétale, le gluten aide à la tenue de la pâte.
  • Pour lier une sauce, j’utilise de la farine de lupin IG très bas et qui apporte de l’élasticité à la préparation.

Indice glycémique des principales farines

Farines à indice glycémique bas :

  • Farine de lupin (IG 15)
  • Poudres d’amandes et de noisettes
  • Farine de pois cassés (IG 25)
  • Farines de coco, orge mondée, lentilles, souchet, pois chiches (IG 35)
  • Farines de sarrasin, quinoa, amarante (IG 40)
  • Farine de seigle intégrale T130 à T170 (IG 45)

Farines à IG moyen

Farines à IG haut

  • Farine de châtaigne (IG 65)
  • Farine de maïs (IG 70)
  • Farine de millet (IG 70)
  • Farine de riz complète (IG 75)
  • Farine de riz blanche (IG 95)
  • Fécules de pomme de terre, de maïs ou de manioc (autour de 90)