Gratin de fenouil – plat diabétique et IG bas tout en un
Plat diabétique
Un plat diabétique est un plat équilibré en apport de protéines / lipides / glucides / fibres. Il apporte également des vitamines et minéraux.
Ici, je prépare un gratin avec les éléments suivants :
- viande hachée mélange maison de bœuf, agneau et herbes aromatiques
- légumes : navet et fenouil
- féculent : patate douce
- laitage : 30 g de fromage râpé par personne
Les protéines sont apportées surtout par la viande et le fromage, les lipides aussi, les glucides sont apportés pour les glucides complexes par la patate douce, pour les glucides simples par le fruit en dessert. Les fibres sont apportées par les légumes et le fruit. Les légumes sont choisis pour leur goûts mais aussi pour leurs couleurs différentes, pour un apport plus intéressant en vitamines et minéraux.
En effet, les vitamines sont portées par les pigments des légumes. Les vitamines et les minéraux ne sont pas les mêmes d’un aliment à l’autre. Aussi, il est bon de varier.
Ingrédients pour 2 personnes
- 100 g de bœuf haché
- 100 g d’agneau
- 1 navet
- 1 fenouil
- 200 g de patate douce
- herbes aromatiques
- 60 g de fromage
Recette IG bas
Cette recette est IG bas, d’une part du fait que chaque élément utilisé est lui-même IG bas et d’autre part, du fait que l’association d’aliments tels que glucides + fibre ou encore glucides + lipides fait baisser l’IG du plat.
Ingrédients IG bas
L’IG est la vitesse à laquelle les glucides sont libérés :
- IG > 70 = élevé
- IG 55 à 70 = moyen
- IG <55 = bas
Dans le choix des ingrédients il n’y a ni pâte ni riz ni aucune autre source de glucides complexes excepté la patate douce.
La patate douce a un IG plus bas que celui de la pomme de terre.
La pomme de terre contient 17g / 100g de glucides complexes amylopectine : elle est à index glycémique élevé.
La patate douce contient 12g / 100g de glucides complexes avec une majeure partie d’amylose : elle est à index glycémique bas.
En effet, l’amylopectine s’assimile plus rapidement que l’amylose. Donc, lorsqu’on mange une pomme de terre le taux de sucre monte beaucoup plus vite que si l’on mange une patate douce.
Association pour baisser l’IG d’un plat
Pour faire baisser l’index glycémique d’un aliment il est possible de :
- cuire très peu : pate al dente
- manger froid : pomme de terre froide IG < pomme de terre chaude
- ajouter de l’acidité : 1 cc jus de citron fait baisser de 15 à 30% l’IG d’un aliment car l’acidité ralentit la digestion
- remplacer une partie de la farine par du son d’avoine
- associer un aliment IG moyen ou IG haut à des fibres ou une protéine ou un lipides pour en baisser l’IG
L’association de fibres avec la patate douce va d’autant plus en réduire l’Index glycémique.
Préparation du gratin spécial diabète
Dans le plat, je dispose le fenouil finement coupé avec la mandoline, sans apport de graisse ni d’eau.
Je dispose la viande sur la couche de fenouil après l’avoir pré-cuite et coupée en lamelles.
Je recouvre la viande avec le navet, également finement taillé à la mandoline.
Je dispose la patate douce, également taillée finement et enfin, je recouvre avec le fromage râpé.
Je passe le plat au four 180° pendant 30 minutes.
Et maintenant je me régale en régulant mon diabète.