Gratin haricots noirs, riz et légumes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 3 carottes
- 2 courgettes
- 2 navets
- 2 oignons (1 blanc et 1 rouge)
- 150 g de haricots noirs secs
- 150 g de riz complet basmati
- Sel, poivre
- 1/2 litre d’eau
Préparation des haricots noirs et du riz
Le haricot noir est une légumineuse qui ne coûte pas cher, est riche en fibres, en fer et en calcium. Il doit être trempé la veille.
Le riz basmati complet est un trés bon riz car son IG est 50. Son temps de cuisson est le même que celui des haricots noirs, je vais les cuire ensemble.
Cuire dans une casserole d’eau les haricots noirs et le riz pendant 30 minutes. Puis les égoutter.
Préparation des légumes
Eplucher, émincer et tailler tous les légumes. Dans la casserole, mettre tous les légumes, saler et poivrer puis couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 30 minutes. Remuer de temps en temps pour une cuisson plus homogène.
Cuisson du gratin
Préparer des ramequins avec le reste des haricots noirs, du riz complet et beaucoup de légumes.
Recouvrir chaque ramequin de 30 g de fromage râpé et passer au four.
Ce plat est complet et équilibré et permet de préparer un dîner du fait que l’association de la légumineuse et de la céréale compose une protéines végétale.
Pour les diabétiques, il est important de manger des légumes et des glucides complexes. L’association légumineuses + céréales et très bonne.
C’est riche en protéines végétales, féculent et fibre.