Petit déjeuner

9 avril 202318 mars 2024 Anne Reymonet

De récentes études montrent le lien entre la consommation d’aliments complets et le diabète type 2. 158 259 femmes et 36 525 hommes ont été suivis sur 24 ans, 18 629 participants ont développé un diabète de type 2. Les personnes consommant tous les jours des céréales complètes ont eu un risque réduit de 29 % de développer un diabète de type 2.

L’incidence du diabète de type 2 liée consommation quotidienne d’aliments complets encourage à proposer des recettes basées sur les céréales complètes.

Petit déjeuner avoine, yaourt, fruit et graines

Ici, je propose un bol de céréales maison à consommer avec un verre d’eau et jus d’un demi citron et une boisson chaude.

Ingrédients pour 2 personnes

100 g de skyr ou fromage blanc
40 g d’avoine complètes
1 banane
10 amandes
10 baies de gojies
10 graines de courge
1 citron

Le fromage blanc et les flocons d’avoine apportent la protéine. Les flocons d’avoine et la banane apportent les fibres et les glucides complexes.

Muffins à la pomme pour petit déjeuner IG bas

Je prépare des muffins à la pomme pour avoir un petit déjeuner gourmand et complet à IG bas.

Pour baisser l’IG de la préparation, j’utilise les règles décrites dans mon livre MON COMBAT CONTRE LE DIABETE :

j’utilise des farines IG bas
je varie les sources de glucides : fructose de la pomme, lactose du lait, amidon des farines
j’associe afin d’avoir une protéine de qualité : légumineuse + céréales
j’associe les aliments entre eux : protéines + glucides + lipides

Ingrédients pour 6 muffins IG bas :

2 oeufs
40 g de farine de petit épeautre
40 de farine de lentilles vertes
2 pommes moyennes ou 1 grosse pomme
1 verre de lait
1 CS de purée de noisette
canelle
levure (bicarbonate alimentaire + jus d’un demi citron)
option fatultative et non obligatoire 20 g de sucre de coco

Battre les oeufs en omelette. Ajouter les farines. Ajouter la levure et bien mélanger. Ajouter la purée de noisette et la canelle. Bien mélanger.

Eplucher la pomme et la tailler en petits morceaux d’1/2 cm de côté. Ajouter la pomme à la pâte.

Dans la pâte, ajouter le lait et la pomme et bien mélanger. La pâte doit être assez liquide.

Remplir de petits moules et cuire au four à 160° pendant 20 mn

Petit déjeuner oeuf, tartine à l’avocat et yaourt

Petit déjeuner pancake à la banane

Petit déjeuner pain, oeuf, fromage et poire

Petit déjeuner yaourt, kiwi, flocons d’avoine et graines

Petit déjeuner cake à la carotte, farine de lentilles verte et de petit épeautre

Petit déjeuner tartines, fromage frais et fruit

Petit déjeuner tartine, purée d’amande et fruit

Petit déjeuner mini cake

Yaourt nature avec avoine et une pomme finement taillée et recouvert de poudre de cannelle.

Petit déjeuner œuf, fromage blanc et légumes

A la maison ou au restaurant

Après une nuit à l’hôtel, j’ai souvent un doute sur le choix des aliments pour mon petit déjeuner de diabétique. Je suis évidemment attirée par les viennoiseries, mais il y a généralement un grand choix de produits parfaits pour bien manger sans pénaliser ma glycémie : œuf, jambon, fruits, crudités, pain, céréales, laitages, miel, …

Aujourd’hui je prépare mon petit déjeuner avec :

un œuf
une tranche de pain complet
de la purée d’amande
quelques morceaux craquant de crudités
un peu de fromage blanc

Avantage de ce petit déjeuner à base d’œuf

Concernant les œufs, ils ne présentent aucun souci de santé pour le diabète ni pour les maladies cardiovasculaire, tant qu’ils sont consommés dans des quantités raisonnables évidement. L’œuf au petit déjeuner peut être consommé brouillé, au plat, à la coque ou encore dur. Cela n’a pas d’incidence sur la glycémie.

Concernant le pain, il est préférable de prendre un pain complet plutôt que du pain blanc, idéalement des pains à base de farine non raffinée à IG bas seront meilleurs pour baisser la glycémie, mais leur goût ne convient pas à tout le monde. Il est surtout important de le consommer avec une protéines (ici l’œuf) ou un lipide (ici le beurre d’oléagineux) ou encore des fibres. En termes de quantité, ça dépend des appétits et des besoins de chaque personne. Pour ma part, si je mange un œuf, des crudités et un fromage blanc, je me contente d’une seule tranche.

Concernant la purée d’amande, c’est un genre de beurre d’oléagineux. L’amande a des propriétés comparables à celles des noix, noisettes, … Il s’agit de bons lipides. Il permet de baisser l’IG du pain. Il apporte un côté « gourmand » à ma tranche de pain. Etant un gras végétal, il est préférable au beurre qui est un gras d’origine animale.

Concernant les crudités, elles sont agréable car fraîches et craquantes. Elles apportent des fibres et contribuent à m’hydrater. Je peux prendre des carottes ou du concombre ou encore de la tomate. D’après les recommandations de la fédération françaises des diabétiques, il est également possible de consommer un fruit au petit déjeuner pour un diabétique. La recommandation générale étant de 2 à 3 fruits par jour. En été, il est très agréable de profiter de bons fruits pour son petit déjeuner sans risque pour la glycémie, à condition encore une fois, de ne pas le consommer seul, mais dans un repas complet.

Concernant le fromage blanc, comme tous les laitages, il est assez sujet à controverse. Il appartient à chacune et à chacun de faire ses tests en terme de digestion. Le lait de vache peut être remplacé par du lait de brebis ou de chèvre. Le laitage reste très intéressant dans le petit déjeuner à base de fromage blanc ou de yaourt de brebis ou encore un petit déjeuner au fromage de chèvre. Les recommandations générales sont de 100 g de laitage dans un repas ou de 30 g de fromage.