Riz basmati complet – le riz IG bas – haricot et légumes

Le riz basmati complet est parfait pour un dîner complet et équilibré de diabétique car son IG est bas : 45 à 50.

Rappel sur l’indice glycémique des féculents

Dans la famille des féculents qui sont généralement évoqués lors des premières recommandations concernant l’alimentation équilibrée, sont souvent cités :

• pomme de terre
• riz
• pâtes

Ce féculents font partis de plats traditionnels que nous connaissons bien.

Toutefois, lorsque nous commençons à bien comprendre le principe de repas équilibré avec protéines, glucides complexes, fibres et lipides de qualité, les spécialistes de santé nous recommandent de préférer les aliments à Indice glycémique bas : IG bas.

Les céréales et les légumineuses sont des féculents à IB Bas. Parmi les céréales, nous pouvons citer en exemple l’épeautre, le blé, le quinoa, le boulgour, l’avoine et le riz. Parmi les légumineuses, nous pouvons citer en exemple les lentilles, les pois cassés, les pois chiche et les haricots rouge ou blanc.

Pour moi qui suis diabétique et qui aime le riz, le riz basmati complet est un très bon produit. Il a le bon gout du riz basmati et la mâche agréable du riz.

Je le consomme dans un repas équilibré avec une viande (ou une légumineuse), des crudité et des légumes cuit avec un fruit et un laitage.

Préparation du riz

La préparation du riz basmati complet est très simple :

• rincer le riz
• faire bouillir l’eau
• mettre le riz à cuire dans l’eau bouillante pour environ 20 mn

Préparation des légumes cuits

Je le prépare avec des légumes cuits simplement dans la casserole.

Ingrédients :

• 2 oignons
• 2 courgettes
• 2 tomates

Dans la poêle je mets un peu d’huile végétale (huile d’olive, de coco ou de colza pour cuisson). J’émince les oignons et je les faits dorer dans l’huile. Puis, j’ajoute les courgettes et tomates coupés en morceaux petits et surtout de taille régulière.

Je couvre et je laisse cuire 20 mn à feu doux en surveillant et je remue régulièrement.

J’ai préparé une grande quantité de légumes dont je vais congeler une partie pour avoir toujours des légumes cuits prêts et ne pas être tentée d’acheter en dernière minute des produits transformés.

Riz basmati complet haricot et légumes

Les différents éléments riz, légumes et haricots peuvent être préparés d’avance ou au moment du diner.

La phase finale consiste à mettre dans la poêle le riz avec les haricots blancs et des légumes pour un dîner complet et équilibré.

Je laisse chauffer tranquillement et je sers avec un morceau de fromage (30 g) et un fruit.

Riz complet basmati avec pois cassés et courge

Le riz complet peut aussi être dégusté avec des pois cassés et une courge. C’est une assiette complète que je sers avec un fruit et un yaourt pour un dîner complet et équilibré.

• 1 oignon
• 100 g de riz complet
• 100 g de pois cassés
• 1 courge spaghetti

Je cuits à l’eau le riz et les pois cassés pendant 30 mn. Je fais revenir l’oignon et j’ajoute les morceaux de courge. Je cuits à couvert 30 mn.

Je mélange tout les ingrédients et je remue quelques minutes puis je sers.