Le soja, un légume sec pas comme les autres

Le soja est rarement consommé sous sa forme naturelle. Il est souvent transformé puis commercialisé ou proposé en graine de soja verte sous la forme de pousses de soja. Ces deux formes sont classées dans le groupe des légumes secs.

Aujourd’hui, je propose une recette de graines de soja aux légumes.

Valeur nutritionnelles du Soja

Le soja est très intéressant pour les repas sans protéines animales.

Protéines : 35 g / 100 g
Sa teneur en protéine est très élevée (seules les algues ont une teneur plus élevée) et de très bonne qualité. Les deux facteurs limitants sont méthionine et cystéine (en plus petite quantité par rapport aux autres légumes). Le soja ne possède pas de gluten.

Lipides : 20 g / 100 g

Glucides : 15 g / 100 g
Les graines de soja jaunes est faible en glucides, elle a un faible index glycémique.

Fibres : 20 g / 100 g
On observe une forte teneur en fibres de nature insoluble.

Vitamines et minéraux : Le soja est riche en vitamines du groupe B, vitamine E, magnésium, fer, potassium et phosphore mais a une faible teneur en calcium.

Le soja est-il bon pour les diabétiques ?

Le Soja est reconnu pour avoir des effets sur la santé. Il ne doit pas être consommé en trop grande quantité. Dans une alimentation équilibrée et diversifiée, le soja présente les intérêts suivants :

• Prévention des maladies cardiovasculaires (MCV) : des études prouvent que le soja participe à la prévention des MCV par la diminution du LDL cholestérol et l’augmentation du HDL.
• Prévention contre l’ostéoporose : les isoflavones (substance chimique naturelle provenant des plantes) favorisent une densité minérale élevée, provoquant un effet oestrogéno-mimétique.
• Prévention sur le cancer : des études montrent un effet préventif sur les cancers du sein et de la prostate. Selon ces études, c’est action phytohormonale des isoflavones qui provoquent cet effet.

Comment préparer le soja pour une alimentation de diabétique ?

Comme la grande majorité des légumineuses, le soja est un légume sec qui doit être trempé avant d’être cuit. Je les cuits pendant 1 heure.

Recette de soja aux légumes de saison pour un dîner végé de repas diabétique

Je prépare cette recette avec un oignon rouge qui apporte l’onctuosité et un arôme typique, une carotte pour son petit croquant et sa saveur légèrement sucrée, une aubergine et un poivron, tous deux intéressant tant pour leur fibres, que pour leur vitamines, minéraux et leur goût méditerranéen.

Je taille tous les légumes en petits morceaux et je fais dorer dans l’ordre, l’oignon et l’aubergine avant d’ajouter la carotte et le poivron.

J’ajoute les épices, puis, je recouvre et je laisse cuire à l’étouffée pendant 30 minutes.

Je sers le soja et les légumes dans une assiette creuse.

>> N’hésitez pas à me contacter pour le calcul de vos rations ou un accompagnement personnel ou en groupe à distance.