Soupe de légumes, haricots noirs et riz complet

Comment préparer une soupe de diabétique ? Pourquoi pas avec des haricots rouges et du riz basmati complet.

Le haricot noir fait partie de la famille des légumineuses, comme les pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots rouges et blancs, … Il ne coûte pas cher, je l’achète en vrac à moins de 4 € / kg au Bio. Il se conserve bien. Il est riche en fibres, en fer et en calcium.

Comme la plupart des légumineuses il doit être trempé.

Ici je prépare une soupe de légumes avec des haricots noirs et du riz complet basmati qui est parfait avec un IG < 50

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 branches de céleri
  • 1 fenouil
  • 3 carottes
  • 2 courgettes
  • 1 aubergine
  • 2 navets
  • 2 oignons (1 blanc et 1 rouge)
  • 150 g de haricots noirs secs
  • 150 g de riz complet basmati
  • Sel, poivre
  • 1 litre d’eau

Préparation

Eplucher, émincer et tailler tous les légumes.

Dans la casserole, mettre le céleri, les carottes et le fenouil à feu vif en remuant pour que les légumes n’attachent pas. Au bout de quelques minutes ajouter l’eau et remuer.

Ajouter tous les légumes, saler et poivrer puis couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 30 minutes. Remuer de temps en temps pour une cuisson plus homogène.

Ajouter les haricots noirs et le riz pour encore 20 minutes.

Servir cette assiette complète avec des légumes et des protéines végétales pour le dîner. Pour les personnes très active il est possible d’ajouter de la viande, mais ce n’est pas du tout nécessaire. Un morceau de fromage et un fruit pourront terminer ce repas.