Les légumes contribuent à réguler la glycémie.
Il est démontré qu’il existe un lien entre la prévention du diabète de type 2, le surpoids, l’obésité, l’hypertension, … et la consommation élevée de légumes et de fruits.
Les légumes contribuent à réguler la glycémie. La place des fruits et légumes doit donc être plus importante dans l’alimentation des diabétiques.
De plus, l’acide ascorbique, vitamine C, contenue dans les fruits et légumes permet une meilleure assimilation du fer contenue dans la viande rouge.
C’est vrai également avec le citrate, le malate et la succinate que l’on retrouve dans les agrumes, la pomme ou le raisin.
La place des fruits et légumes est centrale dans mes recette anti-diabète.
Quels sont les bienfaits des fruits et légumes pour le diabète ?
Comme vue au-dessus, les fruits et légumes contribuent à une bonne absorption du fer issue de la viande rouge.
Les fruits et légumes sont riches en fibres :
- fibres solubles dans la pulpe
- fibres insolubles dans la peau et les pépins
L’inuline est un glucide non assimilable qui sert de prébiotique, c’est à dire qu’il nourrit notre microbiote.
Les fruits et légumes apportent des vitamine et minéraux :
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamines B9
- Potassium
- Calcium
- Magnésium
Les fruits et légumes apportent des anti-oxydants.
En été, je prépare des salades et en hiver des soupes de légumes de saison.
Remarque : certain légumes peuvent limiter l’assimilation du fer apporté par la viande rouge : épinard, cresson, persil, céréales complète, thé et café.
Les fruits et légumes font-ils monter la glycémie ?
Les fruits contiennent des glucides, ce qui agit sur la glycémie, 5 à 20 g selon le fruit.
Les légumes contiennent très peu de glucides, environ 3 g par 100 g.
Valeur nutritionnelle des fruits et légumes frais
La valeur nutritionnelle des fruits et légumes varie suivant les variétés, la préparation et la conservation. Toutefois il existe de grands repères.
Il est bon d’avoir en têtes ces valeurs de référence :
- Eau : 90%
- Protéines : –
- Lipides : –
- Glucides 3g / 100g pour les légumes et 10g / 100g pour les fruits
- Energie : 16 kcal pour les légumes et 40 kcal pour les fruits
- Vitamine C : 10 mg / 100 g pour les légumes et 20 mg / 100 g pour les fruits
- Calcium : 40 mg / 100 g pour les légumes et 20 mg / 100 g pour les fruits
Combien de fruit un diabétique peut-il manger ?
Les fruits ont une teneur en glucide très variable :
Fruit pauvre en glucide : citron et citron vert
Fruits peu sucrés (entre 5 et 8 g pour 100 g) : groseille, pamplemousse rose ou jaune, fraise, framboise, groseille à maquereau, …
Fruits moyennement sucrés (entre 8 et 15 g pour 100 g) : mangue, kaki, cerise, coing, figue fraiche, pomme gala, golden, pink lady, ananas, kiwi, nectarine, brugnon, poire, myrtille, griotte, cassis, abricot, clémentine, orange, pastèque, …
Fruit très sucré (entre 15 et 20 g pour 100 g) : banane, raison noir, mirabelle, raisin chasselas, raisin blanc, litchu, reine claude, …
Pour avoir un repère, une portion qui apporte 20 g de glucides est :
- 300 g de fraise
- 150 g de pomme
- 100 g de banane
Remarque : les glucides contenus dans les fruits sont des glucides simples (fructose, saccharose, glucose). Les fruits et légumes riches en fructose auront un pouvoir sucrant supérieur aux fruits et légumes riches en saccharose qui, eux-mêmes, auront un pouvoir sucrant supérieur aux fruits et légumes riches en glucose.
Quels fruits et légumes consommer ?
Chaque saison répond à un besoin du corps humain :
Hiver : il fait froid et le corps a besoin de nutriments et vitamines C que l’on trouve le poireau, le chou, les épinards, les agrumes, la clémentine, …
Printemps : le corps veut se préparer à l’exposition au soleil et on mange du citron, de la rhubarbe, du kiwi, des blettes, …
Ete : le corps a besoin de plus d’eau que l’on trouve dans le concombre, le melon, la tomate et la pastèque
Automne : le corps a besoin de booster son immunité, on mange des figues, de l’orange, de la butternet, du brocolis, …
Quels sont les familles de légumes frais ?
Espèces de légumes frais et exemple de recette
Les légumes frais que l’on peut consommer se regroupent par espèces :
- Les légumes bulbes
Exemple : Ail blanc, ail rose, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, oignon grelot, échalote rose, échalote rouge, échalote grise, ciboulette, poireau, ciboule, fenouil.
Avec de l’oignon, je prépare une recette de galette, oignon et yaourt. J’aime les oignons pour leur goût, leur texture gourmande, leur apport en vitamine C et leur propriétés antioxydantes.
- Les légumes feuilles
Exemple : Oseille, chou frisé, chou blanc, chou vert, chou rouge, chou de Bruxelles, chou chinois, épinards, salades, cresson, feuille de vigne et condiments verts.
- Les légumes fruits
Fruit de la plante considéré en tant que légume en diététique car pauvres en glucides simples.
Exemple : Courge, citrouille, courgette, pâtisson, concombre, cornichon, potiron, potimarron.
- Les inflorescences ou légumes fleurs
Exemple : Chou romanesco, brocoli, chou-fleur, artichaut.
- Les légumes racines
Exemple : Carotte, chou-rave, navet, céleri-rave, salsifis, radis rose, radis noir, raifort, betterave, panais, rutabaga, gingembre, scorsonère, igname.
- Les légumes tubercules
Exemple : Pomme de terre, topinambour, crosne, patate douce.
- Les légumes tiges et cotes
Exemple : Asperge, blette, cœur de palmier, céleri branche, rhubarbe, pousse de bambou, cardon, poirée, salicorne.
- Les légumes gousses ou légumes graines
Exemple : Haricots beurres, haricots verts, petits pois, fèves fraîches.
- Les champignons
Végétaux non chlorophylliens.
Exemple : Champignons de Paris, shiitake, truffe, pleurote, girolle, cèpe, trompette de la mort, morille.
- Les algues
Leur utilisation culinaire est très proche de celle des légumes.
Les algues, une forte teneur en minéraux : calcium, fer, magnésium, phosphore, sodium, potassium et iode ainsi que des vitamines A, B et C.
Les champignons le légumes sans chlorophylle
La teneur en protéine des champignons est assez faible, bien que 3 fois supérieure à celle des autres légumes.
La champignon est bon pour l’alimentation équilibrée pour réguler le diabète car il est pauvre en glucide et il fournit des vitamines B, K et D et pour les minéraux, du potassium et phosphore.
Comme il ne contient que des fibres insolubles et peu de vitamines C, je le cuisine généralement avec d’autres légumes tels que la courgette, l’aubergine, …
Fruits et légumes frais
Il y a davantage de vitamines et minéraux à l’extérieur du végétal car c’est généralement la zone la plus exposée au soleil.
Voila pourquoi, pour certains aliments, l’épluchage doit être modéré.
Pour les végétaux de couleur vert et blanc, les parties vertes sont également plus riches en vitamines et minéraux que les parties blanches comme pour le poireau, par exemple.
Les légumes au pigments verts
La chlorophylle et la lutéine sont les principaux pigments présents dans les fruits et légumes verts. comme l’avocat, le kiwi, le brocoli et les choux. La chlorophylle a des propriétés antioxydantes importantes, participant à diminuer les risques de cancers. La lutéine est un pigment jaune joue un rôle crucial pour la santé des yeux, réduisant les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire.
Pour éloigner les risques de complication du diabète il est important de consommer régulièrement des légumes aux pigments vert et jaune.
Toutefois, les zones extérieures sont également davantage en contact avec les traitements phytosanitaires.
Il faut donc être capable de trouver le juste milieu entre la perte nutritionnelle et l’élimination des substances toxiques.
Les légumes au pigments rouge
Les anthocyanines, le bêta-carotène et le lycopène représentent les pigments les plus présents dans les fruits et légumes rouges. Leur antioxydants protègent nos cellules contre les agressions (radicaux libres, pollution, produits chimiques) et jouent un rôle dans la prévention de certaines maladies.
Les légumes au pigments orange
Le bêta-carotène est le principal pigment des légumes à la couleur orange. C’est la vitamine A d’origine végétale. Elle permet la croissance des os et des dents, aide à bien voir la nuit, favorise une peau saine et participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est donc important dans mon alimentation de diabétique de consommer régulièrement des fruits et légumes de couleur orange.
Le découpage, taillage et râpage avant la cuisson entrainent une augmentation de la destruction de certaines vitamines photosensibles.
Par exemple éplucher la pomme enlève l’essentiel de son pigment. La clémentine quand à elle contient ce pigment dans sa peau qui s’épluche comme dans sa chair.
Les légumes aux pigments bleu violet
Les fruits et légumes aux pigments bleu seraient ceux qui soulagent le plus l’organisme du stress oxydatif que causent les radicaux libres et créent des inflammations.
Le chou contient ce pigment dans sa chair alors que le navet la contient dans sa peau.
Concernant la cuisson, plus la température et la durée de cuisson sont élevées, plus les pertes seront importantes. La cuisson à la vapeur, quant à elle, permet de préserver les micronutriments et surtout le goût des végétaux.
Quel est l’impact de la conservation des fruits et légumes ?
Cuisson des légumes
Le mode de cuisson agit sur la valeur de l’IG de l’aliment.
Ex une pomme de terre cuite au four ou une pomme de terre consommée en purée à un IG plus élevé que la même pomme de terre cuite à l’eau.
Fruits et légumes en conserve
Pour les fruits, on observe une montée de la teneur en glucides, due au sucre présent dans le liquide de couverture.
Pour les légumes, c’est le sodium qui monte.
Enfin, pour les végétaux, on observe une perte en vitamine C car elle est hydrosoluble.
Fruits et légumes surgelés
Les fruits et légumes surgelés conservent leurs valeurs nutritionnelles, goût et odeurs, mais l’aspect peut être modifié.
Fruits et légumes emballés et conservé au froid
Les fruits et légumes surgelés conservent leurs valeurs nutritionnelles, goût, odeurs et aspect.
Fruits et légumes cuits sous vide
Les fruits et légumes cuits sous vide perdent un peu des vitamines thermo-sensibles et peuvent juste être un peu plu mou.
Déshydratation des fruits et légumes
Les fruits et légumes déshydratés perdent du poids, leur goût est augmenté, l’odeur et la couleur est réduite.
Autres aliments pour le diabète
Les fruits secs sont également « pratiques » de par leur longue durée de conservation et leur variété, pouvant amener diverses recettes.
Pour les sportifs ils sont un aliment de choix grâce à leur IG bas et leur richesse en minéraux.
Les fruits amylacés et les tubercules, quant à eux, sont des solutions pour varier les sources de féculents. Les oléagineux apportent de très bonnes graisses.
Les algues, aliment à la mode, sont à mettre en avant pour leur richesse nutritionnelle.
Les légumes secs sont de moins en moins consommés. Ils souffrent de leur image associée aux périodes de famines, de guerres et pénuries, mais aussi de leur temps de préparation assez conséquent.
Pourtant, ils peuvent également permettre de varier les sources de féculents et de protéines. Ils sont riches en glucides à IG bas, en fibres, vitamines et minéraux.
Enfin, le soja et ses dérivés peuvent trouver une place dans notre alimentation (sauf pour les – de 3 ans et les femmes enceintes). Leur richesse en isoflavones est la principale plus-value de ce produit, par rapport aux autres aliments.